A Fiatal kosaras étrendje

Túl vagyunk egy szekszárdi traumán. Nem tudom kit viselt meg jobban, de ezen túl kell lépni és menni tovább. Itt hát az idő, hogy a kosarasgyerekink megfelelő táplálkozásáról beszéljünk. 

Talán jó is az időzítése ennek a bejegyzésnek, mert jönnek az ünnepek, amikor is a nagymamák már most cukor, vanília, margarin és tortabevonó készlethiányokat okoznak a bevásárlóközpontokban. Nemsokára csokis szájjal, erőtlenül próbáljuk elhárítani a rokonok támadásait, akik minden irányból süteményekkel közelítenek és örök haraggal fenyegetnek, ha nem eszünk a drazsés-krémestorony-tortából, amelynek tömege nagyobb, mint a kaukázusi pásztorkutyánké. Maradjunk hát éberek, és kapcsoljuk le nagypapit, aki egy tál habcsókkal közelít majd kosaras lányunk felé...

Beszéljünk hát inkább egy tizenéves kosaras megfelelő étkezéséről! Inkább ezen rágjátok át magatokat! :)

Szóval próbáltam összegyűjteni a témában anyagokat, különböző forrásokból, de rá kellett jönnöm, hogy az internetben az a jó, hogy a tömérdek "szakértő" más és más ételt, tápanyagot ajánl a fiatal sportolóknak. Továbbá a brit tudósok is változtatják a véleményüket évente, azzal kapcsolatban, hogy mit kerüljünk, vagy miből fogyaszthatunk többet, stb.. 

Nyámi!

Egy dologban viszont mindegyikük egyetért, hogy sportoló gyerekeknek , a nagy igénybevétel és a intenzív edzések miatt nagyobb mennyiségű kalóriát kell bevinniük, mint fotelban, okostelefont nyomogató kortársaiknak. Mi most egy valódi szakértőt kérdeztünk meg,  hogy ő mit ajánl a Pécsen kosarazó, 12-14 éves korosztálynak. Fogadjátok szeretettel Wolher Veronika Dietetikus Egészségfejlesztő terapeutát!

KAPBlog: Talán egyértelmű, hogy az ételeknek változatosnak kell lenniük. Fehérje, zsír, szénhidrát, rost, vitamin, kálcium, vas egyszerre nem szerezhető meg egyféle ételből. Éppen ezért nehéz egy dolgozó szülőnek megoldani azt, hogy gyermeke a megfelelő időpontban, a megfelelő mennyiségű és minőségű ételhez jusson. És ha ez a kihívás még nem lenne elég, akkor szeresse is a gyerek, plusz nem baj, ha nem drága. Biztos vagyok abban, hogy ha valaki egyszer az összes szükséges tápanyagot bele tudja sütni egy zacskó sajtos chips-be, akkor az milliárdos lesz. De addig is, valahogy el kell látnunk élelmezési feladatainkat nap mint nap.

KAPBlog: Miben más egy tizenéves sportoló helyes étrendje egy felnőtt sportolóhoz képest?

W.Veronika: A gyermeki szervezet egy fejlődésben lévő szervezet, így sportolói igények mellett a növekedés, fejlődés fázisainak megfelelő energia-, makro-, és mikronutriens szükségletek kielégítésére kiemelt figyelmet kell fordítani. Gondolok itt a magasabb, minőségi fehérjebeviteli ajánlások, bizonyos vitamin és ásványianyag-ajánlások szem előtt tartására.

KAPBlog: Ha most megkérdezném, hogy egy fiatalnak mennyire fontos a reggeli, akkor gondolom azt mondanád, hogy NAGYON. Nem csak az edzéshez, de a suliba, a jól működő agyhoz is kell üzemanyag a gyereknek. Mi a legjobb választás reggelente és miért?

W.Veronika:  Sportolók esetében kiemelten fontos a táplálkozás ütemezése, az időzítés. Az edzések időpontjához igazítva határozzuk meg, egyénre szabva a legmegfelelőbb nyersanyagok típusát és mennyiségét.

Ha az edzés a délutáni időszakra esik, akkor a reggelt érdemes összetett szénhidrátokkal indítani, amik lassan szívódnak fel, hosszan biztosítják a szervezet számára az energiát. Ideális választás lehet ez esetben a sportolónak, – csakúgy, mint egy egészséges iskoláskorú gyermeknek – egy teljes kiőrlésű, élelmi rostokban gazdag pékáruból készült szendvics fogyasztása, sovány felvágottal, sovány sajttal, és sok-sok zöldséggel. Az optimális mennyiséget nyilván egyénenként kell meghatározni. Amit mindenképp fontosnak tartok megemlíteni, az a folyadékbevitel. A szervezet normál működéséhez az üzemanyagként szolgáló tápanyagok mellett a megfelelő folyadékok a kenőanyagok. Ha nincs megfelelő mennyiségű és minőségű folyadék, akkor berozsdásodik a gépezet, csökken a teljesítmény mind az iskolában, mind pedig a pályán. Az egész napi, kiegyensúlyozott hidratált állapotra való törekvés a cél.

Természetben ritkán fellelhető színű reggeli

KAPBlog: Tízórai, Uzsonna. Van ezeknek a közbenső étkezéseknek létjogosultságuk, értelmük?

W.Veronika: Persze, hogy van! Az egész napos táplálékfelvétel szerves részét képezik. A megfelelő fizikai teljesítmény elérése, az energiaszint szinten tartása, és az egészségi állapot megőrzése érdekében a napi 4-5 kis étkezés az ideális.

KAPBlog: A gyerekek az iskolai órák, tanulószoba és különórák után beesnek a délutáni edzésekre. Miben tud segíteni egy szülő a gyermekének, hogy legyen energiája? Milyen élelmiszereket, nasikat tegyen az iskolatáskába?

W.Veronika: A sportoló gyermek teljesítményének fokozása a szülőtől is egy magasabb szintű tudatosságot követel meg a táplálkozás terén. Időben gondolni kell az energia szinten tartására, és csomagolni kell délutánra is, amit a gyermek edzés előtt 1-1,5 órával el tud fogyasztani. Ezek lehetnek gyümölcsök, aszalványok, alacsony zsírtartalmú müzliszeletek, alacsony zsírtartalmú pékáruk, puffasztott gabonafélék, extrudált kenyerek, stb. Ezen kívül nagyon fontos, hogy minden 40 percet meghaladó intenzív fizikai tevékenység végzése közben a folyadék mellett, az elektrolitok és ásványi anyagok visszapótlása is történjen meg. Ezek fedezésére kiválóak a jó minőségű izotóniás italok. 

KAPBlog: Gyakran látjuk azt, hogy habár a lányok pörögnek a délutáni edzésen, sokszor a délelőttre tett meccs nehézkesen indul. Lehet ennek a köze az étkezéshez? A bajnokság meccsein a lányok két mérkőzést is végig játszanak. Mit egyenek két meccs között?

Néha így indul az első negyed.

W.Veronika:  Az étkezés, a táplálékfelvétel sok mindent befolyásolhat, így nyilván a délelőtti energiahiányban is közrejátszhat. A délelőtti kapacitás az előző napi étkezéssel, folyadékbevitellel is összefüggésben állhat. Emellett délelőtti teljesítményt nagyban befolyásolja a meccs, edzés előtt elfogyasztott táplálék összetétele, mennyisége is.

Két meccs között érdemes az elhasznált energiát visszapótolni a szervezetbe, valamint az elvesztett folyadék, elektrolit és ásványi anyagok megfelelő ütemezésű visszapótlásával csökkenthető a regenerációs idő, megalapozható, fokozható a későbbi teljesítmény.

Az energia visszatöltésére jó alternatívaként szolgálnak az egyszerűbb, gyorsan felszívódó szénhidrátok, többszöri ütemezésben. Emellett a terhelést követő fehérjebevitel a vázizomzat lebontó folyamatait támogatja, ezzel hozzájárulva a gyorsabb regenerációhoz. A szénhidrát- és fehérjebevitel terhelés után rövid időn belül egyébként is megfontolandó.

KAPBlog: Mik azok az élelmiszerek, amelyek népszerűek a fiatalok körében, de jól lenne, ha egy sportoló kerülné és miért?

W.Veronika:  Nem csupán a fiatalok körében, hanem sajnos a magyar lakosság táplálkozására általánosságban jellemző a túl zsíros ételek, nyersanyagok, olajban sült ételek, gyorséttermi ételek fogyasztása, zsírban gazdag konyhatechnológiák alkalmazása. Ezek mind hozzájárulnak a magasabb testtömeg kialakulásához, és a nem kívánatos testösszetétel eléréséhez, amik egyértelműen csökkentik a sportoló teljesítményét.

Sokszor találkozhatunk azzal, hogy a sportoló az éhségének gyors csökkentésére, vagy energianyerés céljából egy-egy csokoládét, vagy valamilyen egyéb édességet választ. Javasolt kerülni a cukros üdítők, csokoládék, édességek rendszeres fogyasztását, mivel ezek a szénhidrát raktárak feltöltésére nem a legmegfelelőbbek.

A koffein tartalmú élelmiszerek (kávé, energiaital, stb) fogyasztásával felnőttek esetében is vigyázni kell. Ezek a nem megfelelő ütemezésnek köszönhetően esetlegesen teljesítménycsökkenéshez is vezethetnek, mindamellett, hogy vizelethajtó hatásuk is van. Gyermekek esetében pedig nem ajánlott semmilyen koffein tartalmú étel, vagy ital fogyasztása.

A sportolók, és legfőképpen a 18 év alatti sportolók esetében kiemelt fontosságú, hogy a sportteljesítmény növelésére elsődlegesen természetes, minőségi élelmiszerekkel, nyersanyagokkal fedezzük a megemelkedett szükségleti értékeket, nem pedig mesterséges táplálék-kiegészítőkkel.

KAPBlog: Mit üzen a pécsi Akadémiás sportolóknak?

W.Veronika: Fontos figyelembe venni, hogy a kívánatos sportteljesítmény elérésben kiemelt helyet foglal el az edzések mellett a megfelelő, egészséges, egyéni igényekre szabott táplálkozás. A legális teljesítményfokozás jövője ebben rejlik.

KAPBlog: Köszönjük szépen!